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热训练的基础知识

小编 核心应用中符合的热调节概念 2024-07-05 129 浏览

热训练主要用于获得热适应能力，从而提高热比赛的表现。此外，热训练可用于提高在凉爽至中性条件下的表现。

热适应
当你进行定期和反复的热训练时，你的身体会适应，从而更好地应对热应激。
 
人体主要通过汗液蒸发和皮肤与空气之间的热交换（称为“对流”）来散热。通过热量训练，你可以提高散热能力。你会更早地开始出汗（即，在较低的核心温度下），你会出汗更多，这会增加汗液蒸发的热量损失。此外，血浆体积将扩大，皮肤血管的控制将得到改善，这将增加流向皮肤的血液流量，通过对流进行冷却。
 
这些生理适应将导致：
在给定条件下，给定锻炼的核心温度、热应变指数和心率较低。
通过出汗减少钠的流失量（即更好的体液平衡）。
在热应激期间，舒适度更高，感知力更低。
在炎热和/或潮湿的条件下，功率更大，速度更快。
降低与热相关疾病的风险。
 
热适应可以提高冷中性条件下的性能
热训练可以提高在炎热和/或潮湿条件下的表现，也可以提高在凉爽到中性条件下的性能。通过热训练观察到的血浆体积膨胀增加了总血容量，这可以在任何情况下提高表现。

此外，科学研究表明，热训练有可能提高血红蛋白水平。然而，对于这些适应，你可能需要执行一个特定的长期热量训练方案。
 
基础热训练方案
为了完全适应高温，你需要在2-12周内完成10-14次高温训练。每节课应包括45-80分钟的热区3，热应变指数3.0-6.9。（有关更多信息，请参阅文章CORE的热区）
最快的收获将来自每天或每隔一天的热训练。每周两到三次会议将逐步建立适应能力。（有关更多信息，请参阅文章《提高你的热适应分数》）
 
保持适应
一旦你适应了所需的水平，你可以通过每周进行1-3次热身来保持这些适应。不继续进行热训练将导致适应性丧失。如果不进行热训练，适应能力每天会下降约2.5%，在5-6周内完全消失。
 
如果几周过去了，没有进行任何热训练，只需以定期和重复的方式恢复热训练，就可以恢复适应能力。
 
如何进行热身训练
有关如何加热训练的详细信息，请参阅《如何进行加热训练》一文。
 
 
参考
Daanen HAM，Racinais S，Périard JD。热适应衰退和再诱导：系统综述和荟萃分析。《运动医学》2018；48(2):409-430. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0808-x.   
 
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Périard JD，Racinais S，Sawka MN。人类热适应的适应和机制：竞技运动员和运动的应用。《医学与体育杂志》。2015;25(1):20–38. https://doi.org/10.1111/sms.12408.  
 
Racinais S、Hosokawa Y、Akama T等人。国际奥委会关于高温体育赛事建议和规定的共识声明。英国体育医学杂志，2023；57(1):8–25. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-105942.  
 
Rønnestad BR、Urianstad T、Hamarsland H、Hansen J、Nygaard H、Ellefsen S、Hammarström D、Lundby C.热训练可有效增加和维持优秀自行车运动员的血红蛋白质量和温和耐力表现。医学科学体育锻炼。2022;54(9):1515-1526. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002928. 
 
泰勒NAS。人体热适应。Compr生理学。2014;4(1):325–65. https://doi.org/10.1002/cphy.c130022. 




                      

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