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如何进行热训练

小编 核心应用中符合的热调节概念 2024-07-05 139 浏览

在热训练期间，您在热应力下进行运动。您应该沉重而汗水，您的热应变指数应升高。您可以通过在温暖和/或潮湿的天气中锻炼，穿着温暖的衣服或两者的某种组合来诱发热压力。在室内时，您需要限制气流 - 换句话说，没有粉丝！

热安全

在进行热度会议之前，请阅读文章热安全。过度暴露于高温可能对您的健康危险，并可能导致与热相关的疾病，例如脱水，耗尽耗尽，在极端情况下，有潜在的致命后果。为了降低过热和脱水的风险，请在热训练之前，之中和之后喝大量的水。如果您遇到与热有关的症状，例如头晕，恶心，麻木，刺痛，肌肉痉挛，头痛，混乱和/或晕厥，请停止锻炼并咨询医疗保健专业人员。

选择温暖的气候

当空气温度至少为30°C/86°F时，没有额外衣服的热训练最有效。高湿度可能会使较低的空气温度在不穿衣的情况下有效。在凉爽的环境中，您可以过度穿衣。但是，如果温度低于15°C/ 59°F，则可能难以产生足够的热应力。理想情况下，热训练期间的环境条件类似于或超过您准备准备的比赛期间的环境条件。

或者，过度

在凉爽的条件下，您需要过度（即穿额外的衣服）。可以将其视为在您的身体周围创建温暖而潮湿的微气候 - 您自己的个人热室。

您穿哪种类型的衣服会很重要。例如，您不希望上层浸透汗水，因为这会冷却皮肤。实验最适合您的方法，但以下非常有效：

躯干：

  • 长袖尼龙衬衫对皮肤

  • 然后是防水层（即雨衣），以防止汗水蒸发

  • 然后是雨衣顶部的厚热层（雨衣可防止热层浸透汗液）

腿：

  • 尼龙/氨纶紧身裤

配件（可能在较冷的空气温度中需要）：

  • 温暖的帽子

  • 手套

另外，油漆西装（来自五金店）可能非常有效。

注意：如果环境温度太酷，您可能难以获得足够的热压力。

热训练

大多数人在骑自行车或跑步时进行热疗程，尽管使用其他形式的锻炼的热疗程是完全可行的。室内训练在热疗中非常受欢迎，因为它很容易控制气候和强度。

（重要的是：在力量训练时不应进行热疗程，因为过热会增加施加强烈劳累的横纹肌溶解风险。

让我们变热吧！

  • 用简短的热身开始会议。

  • 然后，将您的功率/节奏提高到中等强度（骑自行车者的FTP的75-90％，跑步者的半程马拉松速度）。这将相对迅速地提高您的核心温度和热应变指数。

  • 您的目标是到达热区3（热应变指数为3.0–6.9）。这可能需要20–40分钟。

保持热

  • 保持3号热区（热应变指数3.0–6.9）连续30-80分钟（最典型的45–60分钟）。

  • 要保持在此目标范围内，您可以调整强度和/或衣服。请记住，进行调整与热应变指数停止上升之间存在滞后。

  • 请注意，即使动力/速度保持恒定，心率也会上升。为了避免心率过高，大多数人会保持心率恒定并逐渐降低功率/节奏。对于跑步者来说，在热火比赛结束时行走并不是非典型的。

  • 温度调节是高度个性的。对于某些运动员来说，3.0的热应变指数将非常具有挑战性。其他人可能需要5.0的价值才能获得良好的改编。有关更多信息，请参见热区的文章个性。

  • 如果您的第一次热疗程似乎太具有挑战性了，请尝试在Heat 3区域花费20分钟。随后的会议可能会感觉更容易，并且您可以逐渐建立会话持续时间和强度。

  • 不要过度！将核心温度保持在39°C以下（102.2°F）以下，并将热应变指数低于7.0，并将热区3的持续时间限制为最多100分钟。

  • 您会出汗很多，所以请记住补水！脱水不会 增加热疗程的质量，甚至可能是危险的。脱水的迹象：口干，没有/小和深色的尿液，氨气的气味，鼻子头疼，头痛。

    • 提示：要估计汗水损失，请在运动前后称重自己，并监视您喝多少（水，1 ml = 1克）。您的汗水损失在kg =（运动前的体重 - 运动后体重） +在kg中消耗的液体。

被动加热

本文中的信息适用于锻炼热训练。 （例如，通过桑拿或浸入热水浸入）跟踪被动加热会议（尚未）在核心应用程序中尚未支持。另外，核心传感器在桑拿浴室或热水中不准确，不应在那里使用。

与运动结合使用时，被动加热最有效。在训练课程后，建议您进行20–40分钟的桑拿浴沐浴（空气温度≥80°C）或热水浸入（40°C）。注意：请确保随着时间的推移逐渐建立对这些策略的容忍度。为了限制被动加热过程中血压的降低，我们建议时不时移动您的四肢。会议结束后起床时，请缓慢地避免晕倒！在进行被动加热之前，请阅读文章热安全。

如何适应热量

为了获得热适应，您需要进行多次热训练。在文章中阅读有关热训练时间表的更多信息，以提高您的热适应评分。

参考

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Heathcote SL，HassménP，Zhou S，Stevens CJ。被动加热：审查耐力运动员的实用加热策略。前物理学。 2018; 20; 9：1851。https://doi.org/ 10.3389/fphys.2018.01851。

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来源 | htups://corebodytemp.com




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